如何減少社交焦慮
如何減少社交焦慮
社交焦慮是什么，簡言之，它是一個(gè)人面對某些特定社交場合而感到一種焦慮/緊張的情緒。它的本質(zhì)是情緒。如何減少社交焦慮?減少社交焦慮的方法有哪些?下面學(xué)習(xí)啦小編整理了減少社交焦慮的方法，供你閱讀參考。
減少社交焦慮的方法1. 對情緒的感知和理解：
我們能夠調(diào)節(jié)自己的情緒的一個(gè)前提就是我們能夠感知自己在哪種情緒狀況下。并且對情緒的理解也很重要，當(dāng)一個(gè)社交場合在我們面前，我們感到焦慮和緊張，這只是一個(gè)籠統(tǒng)的感覺，如果更深一步理解，我們需要運(yùn)用CBT的「自動思維的識別」和「箭頭向下技術(shù)」：先問自己，“在這個(gè)情緒下，我在想什么?”——例如“我擔(dān)心我說得話被人忽視”;然后不斷向下追問“這(被人忽視)對我意味著什么?”——也許答案是“這意味著我不受別人喜歡”。這樣你就理解了你的焦慮和緊張情緒，焦慮和緊張的對象是——別人不喜歡自己。
減少社交焦慮的方法2. 情緒的接納：
在感知和理解到情緒之后，我們開始嘗試接納這種情緒?；蛟S你會說：當(dāng)面臨別人不喜歡自己的場景時(shí)，任何人都會有這樣的情緒，我不是一個(gè)人這樣。將這種社交焦慮的狀況給正?；?。或者你可以挑戰(zhàn)這個(gè)想法：別人真的不喜歡我嗎?有誰喜歡我嗎?
減少社交焦慮的方法3. 控制沖動行為：
有些人緊張的時(shí)候手抖、出汗、渾身戰(zhàn)栗。如何控制這樣的行為?你可能需要一些放松的技巧，找個(gè)舒服的沙發(fā)或床等，深呼吸，放松你的肌肉，把注意力集中在自己身體的某個(gè)部位，感受那個(gè)部位的感覺，然后放松它，從腳趾頭到頭頂，一個(gè)部位一個(gè)部位的去關(guān)注它們。如果你自己很難集中注意去做這件事，你可以去具體學(xué)習(xí)一些正念的放松和減壓技術(shù)。
減少社交焦慮的方法4. 情景特異性的調(diào)節(jié)策略：
這一點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的就是情景的特異性和個(gè)人目標(biāo)。什么叫情景特異性，就是說我們可能在一個(gè)全是陌生人的聚會上非常的焦慮，但是在一個(gè)4個(gè)人的聚餐，其他三人都是自己熟透了的哥們面前就不焦慮。這就叫情緒的情景特異性。而情緒調(diào)節(jié)也有這樣的特異性，或許你在100人面前做一個(gè)演講，你運(yùn)用提前準(zhǔn)備，打好草稿，逐字背誦的方法就能夠把自己的緊張調(diào)節(jié)到正式演講時(shí)不會全身發(fā)抖的狀態(tài)(盡管在臺上你的心跳加速、血壓升高，但是沒有外顯的緊張出來)，但是，一個(gè)朋友心血來潮拉你去了一個(gè)朋友聚會，事先沒告訴你有哪些人，結(jié)果到了你發(fā)現(xiàn)除了他，你誰都不認(rèn)識，這時(shí)候你不斷在腦子里打草稿我該如何介紹自己、如何和他們打招呼，結(jié)果一開口還是結(jié)結(jié)巴巴。這就是說同樣一個(gè)情緒調(diào)節(jié)的策略，在不同場合效果就不一樣。
此外這點(diǎn)強(qiáng)調(diào)我們情緒調(diào)節(jié)和我們個(gè)人目標(biāo)相結(jié)合，有時(shí)候，我們的社交是由于別人的“盛情”，而有時(shí)候，我們的社交是自己想去結(jié)識對方。當(dāng)一個(gè)人能夠?qū)⒆约旱那榫w調(diào)節(jié)和自我的目標(biāo)結(jié)合起來的時(shí)候，就不會出現(xiàn)被邀請到一個(gè)讓自己尷尬和不舒服的社交場合無所適從了，因?yàn)樗麜靼走@和自己的目標(biāo)不符合，從而一開始就會做出選擇。
我們要做的，就是不斷地認(rèn)識自己在哪些場合會焦慮緊張，而且要更深刻地認(rèn)識到這種焦慮和緊張背后的自動思維(簡單說就是想法，緊張的對象)是什么，并且發(fā)現(xiàn)在哪些場合下、哪些方式可能是有效能夠調(diào)節(jié)這種情緒的。然后將自己的情緒調(diào)節(jié)和自我的個(gè)人目標(biāo)選擇相結(jié)合。最后需要認(rèn)識到，情緒是不能完全消除的，我們能夠達(dá)到允許自己帶有那么點(diǎn)情緒但是能夠行為得體就足夠了。
社交焦慮在我感覺是一個(gè)很普遍和正常的現(xiàn)象。當(dāng)我們能夠區(qū)分自己焦慮和不焦慮的場合，不同場合選擇不同的應(yīng)對策略，我們其實(shí)就能夠應(yīng)對自如了。但有時(shí)候內(nèi)心沒準(zhǔn)備好的就不用強(qiáng)求，逃避一兩個(gè)社交場合也沒關(guān)系，無需給自己定義為「內(nèi)向」或貼上「社交焦慮」這樣的標(biāo)簽。感知當(dāng)下的狀態(tài)，做出一小步的行動都是值得祝賀的進(jìn)步。
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